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ED改善のために運動や筋トレを考えている方は、以下の悩みを持っている人が多いでしょう。
EDの改善に運動や筋トレが効果的って本当？
薬に頼らずに自然な方法でEDを治したい…
具体的にどんな運動をすればいいのだろう？
運動や筋トレ、特に骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操はEDの改善に科学的効果が認められています。
これらは血流を改善するとともに、テストステロン（男性ホルモン）分泌を活性化することで、薬に頼らない自然な改善をもたらすのです。
この記事では、ED改善に効果的な6つの運動・筋トレを紹介するだけでなく、ケーゲル体操の正しいやり方と効果について説明します。
また、ED改善のために特に鍛えるべき筋肉についても、具体的な手順を踏まえて詳しく解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。
結論
運動や筋トレはED改善に効果的であり、特にケーゲル体操を行うことで骨盤底筋が鍛えられ、血流の改善と勃起力の向上が期待できるだけでなく、射精コントロールも向上します。
また、日常生活に以下のような運動や筋トレを取り入れることによって、ED改善の可能性が高まります。
ED改善に有効な運動・筋トレ6選
以下の6つの運動・筋トレは自宅で手軽に始められ、継続することで健康的習慣が形成され、ED改善に効果的です。
手順やポイントを詳しく見ていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動はED改善に効果があり、全身の血流促進と心肺機能を向上させます。
ウォーキングやジョギング、水泳などは血液循環を改善して陰茎への血流をスムーズにするだけでなく、心血管系の健康を維持することでEDの原因となる血管障害の予防にもつながります。
研究によると、週に150分以上の中程度のウォーキングやジョギングを行うことでEDリスクが30％以上低下するだけでなく、これらの運動はストレス軽減やテストステロン量の増加も促進させるため、継続的な実践は全身の健康維持にも効果的といえるでしょう。
スクワット
スクワットは下半身全体を鍛え、骨盤周辺の血流を改善する効果があります。
大腿四頭筋や大殿筋など大きな筋肉を鍛えることで血流が増加し、男性ホルモンの分泌も促進されます。
- 足を肩幅に開き、つま先を外側に向ける。
- 手を後頭部で組むか胸の前に伸ばす。
- 息を吸いながら腰を落とし、お尻を後ろに突き出す。
- 太ももが床と平行になる位置で2秒キープ。
- 息を吐きながらゆっくり立ち上がる。
- これを10回×3セット行う。
簡単で効果的なスクワットは、日常生活に取り入れやすいED改善トレーニングです。
肛門締めスクワット
肛門締めスクワットは骨盤底筋群を鍛え、勃起力維持に役立ちます。
骨盤底筋群は勃起時の血液保持に重要な役割を果たしており、この筋肉を鍛えることで勃起力の向上が期待できます。
- 通常のスクワット姿勢で立つ。
- 腰を落とす際に肛門をギュッと締める。
- 10秒間締めた状態を維持しながら姿勢を戻す。
- これを10回×3セット行う。
肛門締めスクワットは、骨盤底筋群に高い負荷をかけるため、EDの改善に非常に効果的な運動方法です。
股関節周りトレーニング
股関節周りの筋力トレーニングは、柔軟性を高めるだけでなく、骨盤の安定化と血流の改善によって陰茎への血液供給を促進するため、EDの改善に効果的です。
ここでは、ヒップヒンジのやり方を紹介します。
- 足を肩幅に開き、両手を腰に置く。
- 股関節を90度程度曲げながら、お尻を後ろに突き出す。
- 背中を丸めないよう注意しながら元の姿勢に戻る。
- これを15回×2セット実施する。
ヒップヒンジは簡単な動作で股関節周辺の筋肉を効率的に鍛えられるため、ED改善に役立つトレーニングです。
開脚ストレッチ
開脚ストレッチは骨盤周辺の筋肉柔軟性を高め、陰茎への血流促進効果があります。
身体が硬いと血流が悪化しやすいため、ストレッチによる柔軟性向上が重要です。
- 両足を大きく開いて座る。
- 背中が丸まらないよう注意しながら片側へ体を倒す。
- 呼吸を止めず15～30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
- これを1日3セット実施。
簡単な開脚ストレッチでも継続することでED改善効果が期待できます。
大腿筋トレーニング
大腿筋トレーニングは下半身の血流促進と持久力向上に効果があり、太もも前後の筋肉は陰茎への血液供給に直接つながっています。
ここでは「ランジ」という筋トレを紹介しますので、以下の手順で行ってみましょう。
- 足を前後に開き片膝ずつ曲げる姿勢になる。
- 前足の膝が90度になるまで腰を落とす。
- 元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。
- これを10回×3セット実施する。
太ももの筋トレは下半身全体を強化するため、ED改善の効果が期待できます。
ケーゲル体操のやり方・効果
ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛えるための簡単なエクササイズであり、正しい方法で実践することでEDの改善に効果的だと言われています。
そのやり方と効果やメリットを詳しく解説します。
ケーゲル体操のやり方
ケーゲル体操は次の手順で行うと最も効果的です。
トイレ中に尿の流れを一時的に止める動作で、骨盤底筋の位置を確認します。
ただし、これを繰り返し行うと膀胱炎のリスクがあるため注意が必要です。
骨盤底筋を3秒間締め、その後3秒間リラックスします。
この動作を10回繰り返して1セットとします。
仰向け、座位、立位など、どんな姿勢でも可能ですが、初心者には仰向けがおすすめです。
朝と夜に1セットずつから始め、慣れてきたら1日3セットに増やします。
収縮時間も徐々に5秒間まで延ばすと効果的です。
ケーゲル体操は簡単かつどこでもできる運動であり、継続することで骨盤底筋を効率的に鍛えられます。
ケーゲル体操の効果とメリット
ケーゲル体操で鍛える骨盤底筋は、性器を支える大切な筋肉で、きちんと鍛えると次のような効果が期待できます。
- 血流改善による勃起力の向上
- 射精コントロールの向上
- 性的満足度の増加
ED改善のためにケーゲル体操を1日に3回（1回につき10回）続けることで、陰茎に流れる血液量が増え、勃起力が向上する可能性があります。
特別な道具がなくてもいつでもどこでも簡単にできるこの運動は、EDでお悩みの方にとって試す価値があるでしょう。
さらに、正しいやり方で継続することで勃起の問題が改善する可能性も高まりますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
ED改善のために鍛えたい筋肉
下半身の筋肉トレーニングは血流を促進し、勃起力向上やED改善に効果があります。
それぞれの内容を詳しく解説します。
球海綿体筋・恥骨尾骨筋
球海綿体筋（BC筋）と恥骨尾骨筋（PC筋）は、EDを改善するために大切な骨盤の底にある筋肉で、これらを鍛えると勃起がより硬くなり、長く続くようになります。
男性器の根元にあるBC筋は、勃起したとき血液が逃げないように留める役割をします。
一方、PC筋は男性器の付け根を締めて血液をキープしながら、勃起状態を保ったり、射精のタイミングをコントロールしたりする機能があります。
これらの筋肉が弱くなると、十分な血液が集まらなくなって勃起が弱くなるため、ケーゲル体操でこれらの筋肉を定期的に鍛えることが大切です。
大腿四頭筋・大腿二頭筋
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）と大腿二頭筋（太ももの後ろ側の筋肉）を鍛えると、下半身の血の巡りが良くなり、ED改善に役立ちます。
太ももの筋肉は体の中でも特に大きく、たくさんの血液を使うため、ここを鍛えると全身の血流が良くなります。
その結果、男性器への血液の流れもスムーズになるだけでなく、性行為中の体勢を保つ力や持続力も上がるのです。
おすすめの運動はスクワットやヒップリフトで、特にスクワットは、肩幅に足を開いて腰を下げ、太ももが床と平行になるまで下がる動作を10～15回、3セット繰り返すと効果的でしょう。
このような筋トレで下半身の血流が良くなれば、EDの予防や改善だけでなく、全体的な健康増進にもつながります。
大臀筋
大臀筋（お尻の筋肉）は骨盤を安定させて血流を良くするので、EDの改善に役立ちます。
この筋肉は骨盤の底を支える働きをしており、鍛えると男性器への血液の流れが良くなるだけでなく、股関節の動きも柔らかくなるため、性生活の質も高まります。
おすすめの運動はヒップスラストやランジで、特にヒップスラストは、仰向けに寝て膝を曲げ、かかとを床につけた状態からお尻を持ち上げる動作を10回、3セット繰り返すと効果的でしょう。
PC筋
PC筋（恥骨尾骨筋）は勃起の強さや射精の調整に密接に関わる筋肉で、トレーニングによってED改善が期待できます。
PC筋が弱くなると勃起力や持続性が低下しますが、強化することで血液保持能力が向上し、中折れ防止や早漏改善につながります。
おすすめのトレーニングはケーゲル体操で、肛門周辺の収縮・弛緩運動を1日3セット行うと良いでしょう。
しかし、過度なトレーニングは筋肉を硬くしてしまい、逆に良くない結果になることがあります。
筋肉痛や疲れがたまると、体の回復が遅れて、勃起する力が弱くなったり、ストレスホルモンが増えて男性ホルモンが減ってしまうことがあるのです。
ED改善の運動・筋トレについてよくある質問
よくある質問をまとめました。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
- EDの筋トレとスクワットの頻度はどのくらいがいい？
-
スクワット等の筋トレは週3～4回が目安で、適切な頻度で継続すれば、ED改善効果が期待できます。
スクワットは下半身全体を鍛え血流を促進しますが、過度な頻度は疲労を招き逆効果となるため、適切な休息が必要です。
- EDは筋トレで治りますか？
-
筋トレはED改善に効果的ですが、個人差があります。
筋トレは血流と男性ホルモンを増やし勃起力向上に繋がりますが、EDには身体的・心理的要因が絡む場合もあり、心理的ケアや食生活、睡眠など総合的な対策が必要です。
スクワットやケーゲル体操で骨盤底筋群を鍛え、有酸素運動を組み合わせると効果的でしょう。
- 筋トレしたら性欲がなくなったのはなぜ？
-
筋トレをやりすぎると、疲れが溜まったり、ホルモンのバランスが崩れたりして、性欲が減ってしまうことがあります。
特に、きつい運動や筋トレをやりすぎると、体がストレスを感じて、男性ホルモンが一時的に減るだけでなく、体がエネルギー不足になることで性欲が減ることがあるので注意が必要です。
- 筋トレのやりすぎは、かえってEDになるってほんと？
-
過剰な筋トレはEDリスクを高める可能性があるため、適切な量と休息を守ることが重要です。
激しい運動は身体的ストレスと男性ホルモン低下を引き起こし、疲労蓄積は血流・代謝機能低下を招き、ED悪化に繋がります。
ED改善には、無理のない筋トレ継続、適度な運動量、十分な休息などが重要です。
まとめ
ここまでED改善に効果のある運動・筋トレについて解説してきました。
血流促進に効果的なジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの下半身トレーニングを日常生活に取り入れ、正しく継続することでEDの改善が期待できます。
特にケーゲル体操は、骨盤底筋と言われる性器を支える大切な筋肉を鍛えるのに効果的で、これにより血流が改善され、勃起力が高まり、射精タイミングのコントロールに役立つと言われています。
手軽に始められるので、EDでお悩みの方はぜひこの記事を参考に始めてみてください。
当院でのED(インポテンツ)治療についてはこちらもご覧ください。
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この記事を監修した医師
ライズクリニック錦糸町 治療責任者 佐貫 榮一
