PC筋の鍛え方を紹介します。

骨盤底筋群のひとつであるPC筋を鍛えると、勃起力の低下やED、早漏など性行為の悩みの改善に役立つ可能性があります。

そこで、本記事ではPC筋の鍛え方についてまとめました。

PC筋のトレーニングとしておすすめのケーゲル体操のほか、PC筋を鍛えるメリットやトレーニングの注意点も詳しく解説していきます。

PC筋のトレーニングはすぐに効果はでませんが、継続することで徐々に変化を感じてくるでしょう。

EDや早漏など性行為の悩みを改善したい方は参考にしてください。

PC筋はどこの筋肉？主な役割

PC筋は恥骨尾骨筋とも呼ばれ、その名の通り恥骨から尾骨にかけて伸びる筋肉です。

尿や射精のコントロール、勃起の維持に関わる大切な役割があります。

PC筋を鍛える前に、PC筋の位置の把握と働きを確認しておきましょう。

PC筋は恥骨から尾骨にかけて伸びている筋肉

PC筋は骨盤底筋群を構成する筋肉のひとつで、坐骨の間を恥骨から尾骨に伸びる筋肉です。

陰茎や肛門の周辺にあり、膀胱や尿道・直腸と言った臓器を支えています。

排尿を我慢するときや、肛門を締めようと意識するときに力が入る部分をイメージするとわかりやすいでしょう。

PC筋の主な役割

PC筋の主な役割は、排尿や射精のコントロールや勃起の硬さを保ち維持することです。

PC筋は陰茎と肛門周辺という排泄や射精に関わる器官の近くにある筋肉なので、排泄や性生活に深く影響します。

ここではPC筋の役割を詳しく解説します。

排尿コントロール

PC筋には尿の排泄をコントロールする作用があります。

排尿を我慢するときや排尿を途中で止める時に使うのがPC筋です。

PC筋が弱くなると尿トラブルにつながるおそれがりますが、筋力がありしっかり作用することで健康的な生活を送ることができます。

射精コントロール

PC筋は排尿と同じように射精のコントロールにも関わりがあります。

PC筋が鍛えられ、自身で収縮させることができれば射精を我慢したり、タイミングをコントロールすることも可能です。

一方でPC筋が衰えると我慢がしづらくなり早漏などにつながるとされています。

勃起維持や強化

勃起を維持し、硬さを保つのもPC筋の役割です。

PC筋は陰茎の根元にあり、筋肉を締めることで、陰茎に流れてきた血液をとどめて勃起の硬度を維持・強化しています。

そのため、PC筋を鍛えることで勃起や性行為の持久力を高めることにもつながるとされています。

【EDにおすすめ】PC筋の鍛え方とは？男性の骨盤底筋トレーニング

PC筋は骨盤底筋トレーニングのひとつであるケーゲル体操で鍛えることができます。

ケーゲル体操は骨盤周りの筋肉を効率よく鍛えることができ、ED症状の改善にもおすすめです。

ケーゲル体操はレベルに応じてトレーニング方法や回数を変えることができ、トレーニングによって効果も異なります。

各トレーニング内容を表にまとめたのでトレーニングを行う際の参考にしてください。

レベル	トレーニング方法	回数/1日	効果
初心者向け	基本の骨盤底筋体操	10回×3セット	PC筋を意識する
中級者向け	基本の骨盤底筋体操にスピードとスタミナをプラス	スピード強化：10回×3セット スタミナを強化：3セット	射精コントロール力の向上・勃起力アップ
上級者向け	ウェイト・ブリッジ	各10回×3セット	勃起力持続時間の向上・性的快感の増加

レベルごとの効果としてはまず、基本の骨盤底筋体操を行いPC筋を意識できるようにします。

慣れてきたら中級、さらに効果を高めたい場合は上級と強度を変えていくことで少しずつ射精コントロールや勃起力が向上し、性行為の時間も延びてくるでしょう。

ケーゲル体操で大切なことは毎日継続することです。

無理のない範囲で少しずつ取り組みましょう。

【初心者向け】ケーゲル体操の基本

まずは、基本のケーゲル体操について説明します。

初心者向けのケーゲル体操ではPC筋を意識できるようになり、基本的な筋力向上を図ります。

慣れれば5分でできる手軽な体操ですが、効果を実感するために2週間ほど続けてみてください。

しっかり鍛えるためにも正しいやり方を確認しましょう。

【中級者向け】ケーゲル体操

基本のトレーニングに慣れてPC筋の感覚がつかめるようになってきたらレベルを上げてみましょう。

基本のケーゲル体操の力を入れる速度や保持時間に変化をつけて射精コントロール力と勃起力向上を目指します。

1ヶ月ほど継続すると徐々に効果を感じるはずです。

スピードアップトレーニング

基礎のケーゲル体操ではPC筋にゆっくり力を入れますが、中級ではその速度をできるだけ早くします。

基本のケーゲル体操でPC筋を動かす感覚をつかめていれば、速度を上げたトレーニングも難しくありません。

PC筋を素早く収縮させることができるようになると、射精タイミングのコントロールがしやすくなる効果が見込めます。

スタミナアップトレーニング

慣れてきたら少しずつPC筋を締める時間を伸ばすとより効果的です。

筋力がつくほど勃起の硬度を保ちやすくなり、持久力の向上も期待できます。

力を入れると忘れがちですが、キープ中も呼吸は止めないよう気をつけてください。

【上級者向け】ケーゲル体操

初級、中級のトレーニングに慣れてくると筋力が高まり血流もアップし、トレーニング開始前と比べて変化を感じてくる頃です。

さらに効果を高めたい方向けに上級者向けの体操を説明します。

上級者向けのトレーニングも個人差はありますが2か月ほど継続していくと、性行為の満足度はもちろん、下半身が鍛えられ運動パフォーマンスの向上も実感できるでしょう。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは、PC筋を意識的に使い陰茎を上下運動させます。

周辺の筋肉も鍛えられ、自由に動かすことで筋肉量が増えたことを確認できるでしょう。

負荷をアップしたいときはタオルを持ち上げた状態で数秒キープしても構いませんが、無理は禁物です。

ブリッジトレーニング

ブリッジトレーニングはブリッジのポーズでケーゲル体操を行います。

手順は下記のとおりです。

ポーズをキープしたままPC筋を締めたり緩めたりするのが辛い方は、締めるポーズをキープするだけでもかまいません。

慣れるとブリッジの姿勢のままでも力加減を調整できるようになっていきます。

PC筋を鍛えるメリット

PC筋を鍛えることは、勃起力や射精コントロールなど性生活が向上するだけでなく、尿トラブル改善など健康な生活に役立ちます。

PC筋のトレーニング効果はすぐ出ませんが、継続すれば身体の変化を徐々に感じてくるはずです。

PC筋を鍛えるメリットを確認してトレーニング継続のモチベーションにしましょう。

勃起力や持続時間の向上

PC筋は勃起をコントロールする筋肉のひとつで、陰茎に血液を留めることで勃起を持続させる役割があります。

そのため、PC筋を鍛えることで勃起力が高まり、十分な硬さと持続時間が延びることが期待できます。

中折れなどEDの症状の改善にも効果的です。

射精がコントロールしやすくなる

PC筋を意識して締めることができるようになると、射精のタイミングをコントロールしやすくなります。

ここぞという場面で我慢が利くようになり、刺激に慣れてくるため早漏の改善にも役立つでしょう。

また、射精のコントロールが上手くできるようになると、性行為に対する自信にもつながります。

性的快感アップ

PC筋を鍛えて自分で勃起力や射精のコントロールができるようになると、射精による興奮が高まりやすくなると言われています。

実際に身体が鍛えられると自信がつくことも影響し、リラックスして性行為に臨めるようになるのもポイントです。

何より、心に余裕ができ性行為を楽しむことができるようになるでしょう。

加齢による尿漏れや頻尿の予防・改善にも

歳をとるにつれ排泄トラブルが増えるのは、排泄をコントロールする筋肉が衰えるためです。

PC筋は尿道や肛門を締める際につかう筋肉のため、鍛えれば尿漏れや頻尿などの排泄トラブルにも効果的とされています。

PC筋を鍛えることは性生活の充実だけでなく健康的な生活を送る上でも大切と言えるでしょう。

骨盤底筋の締め方がわからない！PC筋が衰えるとどうなる？

いざPC筋を鍛えようとしたときに、慣れていなかったり筋力が落ちていると締める感覚がわからない方もいるかもしれません。

PC筋が衰えると、性生活だけでなく普段の生活にも影響が出る可能性があります。

PC筋を意識づけるためにも、実際にどんなリスクがあるのか確認しましょう。

EDや勃起力の低下につながる

PC筋が衰えると、陰茎を締め付ける力が弱まり陰茎に流れてきた血液を十分に留めることができません。

すると勃起の硬さが不十分であったり、持続時間も長く持ちません。

勃起力が乏しくなり、EDにつながる可能性があります。

排泄系のトラブル

PC筋を含む骨盤底筋群は膀胱を支え、尿管や直腸にも関係しています。

PC筋が作用することで排泄のコントロールしているため、その働きが弱まると次のような排泄トラブルが起こることも懸念されます。

排泄のトラブルは加齢により起こりやすいと言われていますが、重なると自信喪失や尊厳にかかわるため、できるだけ自分でコントロールできることが理想です。

血流悪化や代謝ダウン

筋力の低下により血流や代謝に影響が出る可能性も否定できません。

筋力が低下すると基礎代謝が低下し、冷えや姿勢の悪化につながります。

特にPC筋は下半身の血行・血流に大きく関係しているので、足元の血流・冷えが気になる人は注意しましょう。

骨盤底筋体操のやりすぎOK？PC筋トレーニングの注意点

PC筋のトレーニングをはじめると、効果を早く実感したくて過度にトレーニングをしようとする人もいるかもしれません。

ですが、骨盤底筋体操をやりすぎると筋肉の緊張を招く可能性があるため、無理しない範囲で行うことが大切です。

PC筋のトレーニングには他にも注意点があるので理解したうえで行いましょう。

PC筋だけに力を入れる

PC筋のトレーニングを行うときはPC筋に集中して力を入れるようにしましょう。

他の筋肉に力が入ってしまうと鍛えたいPC筋に負荷がかからず、十分な効果が得られないおそれがあります。

基本の体操でしっかりPC筋を意識できるように慣れてから負荷をかけることが重要です。

頻繁に排尿を止めない

排尿を止める動きはPC筋を使う感覚がわかりやすいとされていますが、トレーニングとして行うことはおすすめしません。

尿が逆流し尿路感染症を引き起こすリスクがあるからです。

トレーニング開始前にPC筋の位置や動かす感覚を確認するために試す程度なら問題ないでしょう。

継続的に行うトレーニングは安全なケーゲル体操などにしてください。

正しい姿勢でトレーニングを行う

PC筋を鍛える時は、背筋を伸ばした正しい姿勢で行います。

ケーゲル体操では横になった状態や座った状態のほか、慣れてきたら立った状態で行うことも可能です。

ですが、猫背で背中が丸まっていたり、反り腰で背骨が一直線に保たれていないとPC筋に適切に負荷がかからず効果が得られない可能性があります。

背中を伸ばした仰向け状態や、背もたれや壁を活用できる座った姿勢で慣らしていくと正しい姿勢がキープしやすくなり、効果も得やすくなります。

まずは正しい姿勢でしっかり行えるようになりましょう。

やりすぎは禁物

どんなトレーニングにも言えることですが、PC筋も筋肉なのでやりすぎると筋肉痛になり、疲労の原因となる可能性があります。

疲労が蓄積されると体調不良や免疫、男性ホルモンの低下にも関わるので、身体の様子を確認しながら無理のない範囲で行いましょう。

早く効果を得たいからと言って時間や回数を無理に増やさず、適切な量を継続してこなすことが大切です。

PC筋鍛え方のよくある質問・Q&A

筋トレでEDは改善できますか？

ED症状の改善が期待できます。

運動すること自体が血行を促し血流アップできるためEDには効果的と言われていますが、特に下半身の筋トレがより効果的です。

ケーゲル体操は毎日継続すれば効果がありますか？

毎日少しずつ継続した方が効果的です。

効果には個人差がありますが、継続することにより1～3ヶ月程度で効果を実感できる人が多い傾向にあります。

スクワットは骨盤底筋に効きますか？

骨盤底筋にも効果があります。

スクワットは太ももやお尻、腰など骨盤周りの筋肉を効果的に鍛えることができ、骨盤底筋にも効果があります。

お尻（肛門）を引き上げるようなイメージで行うといいでしょう。

まとめ

PC筋は陰茎から肛門に伸びる筋肉のことで、鍛えることで勃起力や射精コントロールが高まり、ED症状の改善も期待できます。

PC筋を鍛えるにはケーゲル体操がおすすめです。

ケーゲル体操はすぐに効果を感じることはできませんが、継続することで徐々に変化を感じてきます。

トレーニングを毎日の生活に取り入れPC筋を鍛え、充実した性生活と健康的な生活を目指しましょう。

当院でのED(インポテンツ)治療についてはこちらもご覧ください。

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この記事を監修した医師

ライズクリニック錦糸町　治療責任者 佐貫 榮一